unoszenie biceps

[...] wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. [...]

Ułożyłem plan który zacznę od pon, rzuci ktoś okiem? Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12-10-8 2.Rozpiętki na maszynie 12-10-8 3.Wyciskanie hantli skos głowa w górę 12-10-8 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12-10-8 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 3.Wyciskanie wąski uchwyt [...]

A może taki plan ? Czy warto dorzucić jakieś ćwiczenie jeszcze na klatkę, biceps, plecy ( moje priorytety ) ? A kolejność jest dobra ? 1. Brzuszki na skosie 15 x ( brzuch ) 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 12 x ( czworogłowe ud ) 3. Uginanie nóg na maszynie 12 x ( dwugłowe ud ) 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12 x ( plecy ) 5. [...]

hmm dlaczego spowalnia moją misję? mógłbyś łopatologicznie napisać co jest nie tak jeśli katuję brzuch na każdej sesji? Jak wiemy, mięśnie nie rosną podczas treningów, tylko w czasie regeneracji ( odpoczynek, sen ), robiąc tak częsty trening tej partii, chamujesz ten proces, a co idzie za tym ? brak efektów. Po drugie brzuch dużą pracę wykonuje [...]

Od dzisiaj będę wstawiał podsumowanie tygodnia wraz z ćwiczeniami i ciężarami z zeszłego żeby było łanie widać progres. Będę starał się w każdym nowym wpisie uwzględnić ciężary z 3 poprzednich tygodni:) Poniedziałek ……………………………………………………………………………………………………………………. Klatka Wyciskanie na ławce ujemnej 12x40kg | 10x50kg | 8x60kg | 8x70kg | 8x70kg [...]

[...] skoro już wcześniej robisz rozpiętki, czyli ćwiczenie izolacyjne na klatke...no i poza tym za dużo serii wyjdzie. Trzeba wywalić. 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Ja bym dał unoszenie przodem...I pobawił się nieco chwytem Czwatek Plecy+ kaptury+ barki (tył ) 1. podciąganie na drążku 3-4s 2. [...]

dla ulatwienia dodam ostatnie 2 treningi Split: 6tyg dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń 3. górny wyciąg z liną3x 12-15 dzień II plecy + biceps 1. [...]

[...] siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt Łydki: - wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt. - wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt. - Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)

[...] 3 serii po 12-15 powt Łydki: - wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt. - wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt. - Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt. - Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę) na bieżni [...]

[...] RDL - tutaj zważywszy na fakt sprawdzania siebie w innych ćwiczeniach i dużą pracę pleców w późniejszym treningu, żeby tylko prostowniki nie zapomniały od czego są, zrobiłem unoszenie tułowia z opadu. Dorzuciłem jednak po pierwszej serii rozgrzewkowej ("12 x ciężar ciała"), 10kg na kark i tak machnąłem 3 serie po 12 reps. Mogę więcej, [...]

Klatka: Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie x 10-8-8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 12-10-8 Rozpiętki 2 x 12-10 Przenoszenie hantla za głowę 2 x 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-10 Młotki 3 x 12 Nogi: Przysiad 4 x 10-8-8-6 RDL Rampa 5 Wykroki 3 x 12-10-8 Poliqiun Step Up 2 x 12-12 (ćwiczenie prozdrowotne dla kolan, [...]

Ta... Klatka: Wyciskanie leżąc sztangi 4 serie x 10-8-8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie x 12-10-8 Rozpiętki 2 x 12-10 Przenoszenie hantla za głowę 2 x 12-10 na co to ćwiczenie tutaj potrzebne ? Plan na klate strasznie standardowy Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-10 Młotki 3 x 12 Wrzuciłbym tu jakąś typową izolacje [...]

[...] wyciagu dolnego 2s- 10-12powt sciaganie wyciagu gornego na prostych rekach 2s -15powt szurgusy 4 s PIĄTEK: barki + triceps wyciskanie sztangi siedząc 4s 6-8pow unoszenie bokiem 3s 8-10pow unoszenie tylem 3s 8-10pow unoszenie przodem 2s 12-15pow pompki tricepsowe 4s 6-8pow francuz 3s 8-10pow sciaganie wyciagu 2s 12-15powt SOBOTA: [...]

[...] 15-10 powt. Przedramię: uginanie sztangi nachwytem i podchwytem po 3 s każde 12-8 powt. PIĄTEK: Barki: wyciskanie na maszynie 3s 10-6 powt. wyciskanie hantli 3s 12-8 powt. unoszenie szerokim chwytem sztangi do brody 3-4s 12-6 powt. unoszenie hantli bokiem 7s (4 ciężko, 3 lekko) 12-6 powt. Dwugłowe + łydki: uginanie na maszynie 5s 15-6 powt. [...]

[...] ?jak nie to MC proste nogi Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4 s 3. wspiecia na palce ze sztanga 4 serie x max -barki 1. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4s 2. unoszenie sztangielek bokiem - 4 s 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s Środa (plecy - triceps): -plecy 3. martwy ciąg - 4 serie serie łączone 2. wiosłowanie sztanga [...]

[...] w opadzie 4x12-8 -szrugsy 4x15 -martwy ciąg/wznosy na ławce rzymskiej lub dzień dobry czyli coś na prostowniki -wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x12 -arnoldki 3x12-8 - wywal i zamiast tego, jako ostatnie ćwiczenie daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (albo leżąc na brzuchu na ławce [...]

[...] 3x 10 Ściaganie drążka za kark wywal 4x10 przyciąganielinki wyciagu dolnego w siadzie płaskim wywal, daj wiosłowanie sztanga 4x12,10,8,8 3xwiosłowanie hantlem 3x12,10,8 4x10 unoszenie sztangielki w opadzie tułowia to przy barkach szrugsy zacznij na poczatek 2x12 Moze by sie tez zastnowic nad mc na ugietych nogach? Jak tak to na poczatku [...]

[...] Triceps - wyciskanie francuskie siedząć - 5 serii - 10/10/8/8/8 - wyciskanie francuskie leżąc - 5 serii - 10 powtórzeń teoretycznie dublujesz ćwiczenie... daj może unoszenie sztangie w podporze albo wyciąg lub poręcze / pompki tyłem i 4 serie stykną :) Sroda (plecy + biceps) Plecy + podciąganie 4xMaks - wiosłowanie - 4 serii - 10 [...]

Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12,10,8 3. Krzyzowanie linek / rozpietki 15,12,10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15,12,10 // musisz wiedziec ze pompa sama w sobie nie jest celem treningu, celem jest jak napisales [...]

Małe podsumowanie na dzis, to co do wagi to "kurcze" nic nie idzie, od tamtego wtorku nawet głupiego kg nie przybyłem :/ moze za mało kcal ? Co do treningu to przedstawie dzisiejszy: Przysiady: 1s - 47kg - 8 powtórzen 2s - 52kg - 8 3s - 57kg - 8 MC na ugiętych: 1s - 57kg - 8 2s - 62kg - 8 Drążek szeroko nachwyt: 1s - 0kg - 8 2s - 0kg - [...]